酷知网经验知识百科全书!
你好!请登录
登录

运动前热身的好处,运动前热身的注意事项优质

325次浏览 | 2019.02.16 21:18:50 更新
来源 :互联网
最佳经验
本文由作者推荐

运动前热身的好处,运动前热身的注意事项,做运动锻炼的话,很多人都听过要做热身,也知道热身的重要性,但是很多人可能不清楚在运动之前要怎么热身,下面就来看看运动前的热身动作。

操作方法

  • 1

    运动前热身动作

    全身性热身动作

    选择一些低强度的有氧运动,如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟等运动来进行热身,这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜,目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。

    特定部位热身动作

    颈部拉伸

    将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

    肩部运动

    奇幻城娱乐网页版左脚跨到与肩同宽的位置,收拢左手和右手的手指然后将它们放到肩部,以手指为圆心进行顺时针环绕,几圈之后再换成逆时针进行环绕。

    腰部运动

    两只脚跨到与双肩同宽的位置,双脚成伸直的状态,而双手则呈叉腰的姿势,腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈,再在右边绕2圈。

    扩胸运动

    左脚跨到与左肩同宽,两双手需抬起与地面平行,手臂则需保持弯曲的状态,两手指呈相对的状态。1-2拍的时候两只手臂胸前平屈后振,掌心则是向下的,3-4拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态,掌心是向上的,5-6拍的时候两只手臂经体侧上举后振,掌心是向前的,6-8拍的时候两只手臂垂下后振,掌心是向后的。

    踝关节环绕

    两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

    膝关节环绕

    奇幻城娱乐网页版屈膝,双手放在膝盖上面,先向左边做环绕,然后再向右边做环绕,来回的绕小圈。

    转体运动

    奇幻城娱乐网页版将左右脚分开到与双肩同款的位置,两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方,1-2拍的时候向左后方振动,3-4拍的时候重复之前的动作,5-6拍的时候则需要做转体动作。

    拉伸大腿后部

    坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,

    奇幻城娱乐网页版与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。

    拉伸大腿内侧

    奇幻城娱乐网页版坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

  • 2

    运动前为什么要热身

    奇幻城娱乐网页版人体由安静状态过度到运动状态,需要一个适应过程,而且人体做运动的时候需要全身各个部位配合,而热身运动就是要为进行更强烈的身体活动之前做好预备,热身运动可以预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害,增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力,使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

  • 3

    运动前热身的好处

    减少运动损伤

    运动前热身能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

    提高身体部位体温

    奇幻城娱乐网页版运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快,身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

    放松肌肉

    运动前进行热身运动,能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松,增加流向肌肉的血液量,放松肌肉的同时,加快身体血液循环,让全身提前进入运动状态。

    调节心理状态

    运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动,能够帮助调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

    调整身体状态

    做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。

    提高内脏器官的功能水平

    人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大,就是在人体进行运动时,内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用,还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。

  • 4

    运动前热身多长时间为好

    6~12分钟左右为好。

    奇幻城娱乐网页版热身占运动总时间的10%~20%为宜。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同,热身运动所需的时间也有所不同。

    一般来说,身体微微出汗时,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准,热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

  • 5

    运动前热身的注意事项

    1、热身运动要注意热身前补足水分,尤其在酷热及潮湿的天气下,热身运动前以及运动中,后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐,以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

    奇幻城娱乐网页版2、热身运动时,要注意循序渐进,最好运动量由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果。不要太剧烈,以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括:慢跑—伸展运动—技术动作练习。

    奇幻城娱乐网页版3、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始,即拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

    4、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬,热身运动最好适当应增加。而且,为了维持上升的体温,必须依赖衣物保温,身体出汗时不要急于脱衣服。

    5、中老年人更应注重运动前热身。随着年龄增长,中老年人的肌肉,韧带的柔韧性降低,肌肉力量减弱,关节活动范围减小,如果不做热身运动,直接运动,腿部的肌肉,关节,韧带不能适应这样突然的运动,锻炼者容易感到腿部肌肉,跟腱和脚跟疼痛。

收到682个赞
以前总是强调运动要持续30分钟才有效,听到这里,忙碌的现代人就先举白旗了,更别说一周还要去运动个3~4次,但现在运动能更有效率、更快速也更有效。TABATA间歇训练,一天只要4分钟,就能帮
箭步蹲锻炼的注意事项,箭步蹲一周练几次好,在健身时总能看到男男女女都在做箭步蹲,这个动作对于臀腿有不错的刺激,不过要想有好的锻炼效果,就得保证每次锻炼的数量足够。那箭步蹲做
如何选购运动护具,近年马拉松、慢跑等运动风气盛行,万一突然运动伤害发生时,懂得如何选用适当的运动护具,可以提供合宜的支持及保护,并防止受伤的部位继续恶化。
慢性病人运动的注意事项,运动有益健康,但是仍然要注意安全,以免运动伤害,甚至于在运动中出现身体不适,更是要小心,有可能是有致命危险;专家建议,尤其是有慢性病,更是应该要经由
亲子瑜伽的注意事项,亲子瑜珈前需要做什么暖身吗,许多妈妈在开始亲子瑜珈前,心中难免对瑜珈存在着许多的疑问,下面是一些关于亲子瑜伽的注意事项,希望能够解除妈妈心中的疑惑,进而
健走有什么好处,健走注意事项,世界卫生组织曾指出,身体活动量不足,已成为影响全球死亡率的四大危险因子之一。然而运动习惯的养成,最好的方法是能融入生活,相较于跑步,健走是很好
健走的正确方法,健走是很多人选择的运动,虽然健走有益健康,但是也别轻忽健走可能带来的运动伤害;尤其是大热天健走,不要忘了补充水份,在健走之前,也应该要做伸展操和暖身,甚至于
慢跑的好处,慢跑是最简单的运动,近来也成为全民运动,尤其天气凉爽特别适合外出慢跑。不少民众慢跑后,隔天常有「铁腿」、肌肉酸痛等困扰,双腿仿佛被千斤大石绑住,连走路都相当不适
打篮球手指头戳伤怎么办,球类运动是年轻人最爱的运动,尤其是篮球,两队人马一来一往的,球员打的激烈异常,观众也看得血脉喷张,而在彼此争球时,难免会有冲撞与跌倒,以致会出现运动
肌肉怎么锻炼好,肌肉锻炼前后饮食注意事项,不管站起来、走路、弯腰,每一个动作,都需要强壮的肌肉力量,中年开始,肌肉量的流失速度加快,肌肉比例少,容易疲累,正确的肌肉锻炼,不
关于我们 | 版权声明 | 免责声明 | 联系我们
免责声明:酷知网所有文字、图片、视频、音频等资料均来自互联网,不代表本站赞同其观点,内容仅代表作者本人意见,若因此产生任何纠纷作者本人负责,本站亦不为其版权负责! 如有问题,请联系我们
CopyRight©1999-2017 volly-france.com All Right Reserved 吉ICP备12003693号